пресс после родов

Вы родили, чего никогда не скажешь по вашему животику? Тогда самое время приступать к тренировке. Эти четыре движения помогут вернуть прессу идеальную плоскость.

Восстановление дородовой формы — процесс постепенный. Даже если вы поддерживали отличную форму в течение всей беременности, изменения, происшедшие с вашим животом, все равно слишком велики. Так что возвращать былую талию предстоит шаг за шагом. В этом вам поможет наш комплекс. Он разработан так, чтобы вы постепенно переходили от щадящей к более интенсивной нагрузке. Продвигаясь от упражнения к упражнению в указанном порядке, вы будете постепенно приближаться
к заветной цели. Овладев одним движением, переходите к следующему, пока не освоите весь комплекс. Это может занять у вас 3 месяца или больше, но наберитесь терпения — идеальный пресс стоит того! Для лучших результатов выполняйте эти упражнения через день и обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к этой или любой другой программе.

1. Скручивание на мяче
Сядьте на фитбол и, перебирая ногами, сделайте несколько шагов вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Колени согнуты, ступни на полу.Потянувшись руками к коленям, втяните живот и приподнимите голову, шею и плечи.Сделайте вдох и вытяните правую руку над головой. Выдохните и поднимите левую руку, одновременно опуская правую. Перемените положение рук 10 раз, затем отдохните. Это составит один подход. Постепенно постарайтесь довести это количество до 3.

2. Мост на мяче с поднятыми коленями
Лягте на спину, ноги вместе на фитболе, колени согнуты. Напрягая мышцы пресса, втяните живот и поднимайте бедра до тех пор, пока корпус от плеч до ягодиц не образует прямую линию. Сохраняя данное положение напряжением пресса, подтяните правое колено к груди. Задержитесь на три вдоха-выдоха, опустите ногу и подтяните к себе левое колено. Постарайтесь выполнить каждой ногой по 3 движения.

3. Планка на предплечьях
Опуститесь на колени и на предплечья, локти строго под плечами, пальцы рук переплетены. Разведите колени на ширину плеч и поставьте чуть сзади ягодиц. Напрягите мышцы живота. Если вы в состоянии удержать эту позицию в течение минуты, можете усилить нагрузку, выпрямив ноги (по одной) — ваше тело от головы до пят должно образовать прямую линию. Задержитесь на 10 секунд. Постепенно доведите время до 1 минуты.

4. Уголок
Лягте на спину, колени согнуты, голени параллельны полу. Приподнимите голову и плечи. Руки вытяните ладонями вниз, параллельно друг другу, удерживая их на расстоянии приблизительно 15 см от пола. Быстро попружиньте руками вверх — вниз, одновременно делая вдох на 5 счетов. Затем выдохните на 5 счетов, втягивая мышцы живота. Начните всего с 20 счетов, с течением времени постараясь довести это количество до 100. Когда почувствуете в себе силы, можете вытянуть обе ноги под углом 45 градусов.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*