Верните формы

Золотое правило: минимум времени — максимум пользы. Потратьте 10 минут на укрепление основных групп мышц, используя блиц-комплекс от профессионального фитнес-тренера, матери троих детей, американки Ненси Попп.

У вас уже есть план возвращения к «добеременному» весу? Дайте-ка угадаем: наверняка он основан на сокращении потребляемых калорий? До того как вы приступите к его реализации, ознакомьтесь с планом, который предлагает вам «Shape-Мама». Если вы совместите советы диетологов с опытом женщин, которые уже прошли через это, то достигнете результата гораздо быстрее. В наших рекомендациях нет ни слова о подсчете калорий, ограничении себя в жирах, об отказе от мучного и сладкого. Мы поговорим о том, как быть в мире со своим телом и новой ролью молодой мамы.

ПОТАКАЙТЕ СВОИМ ПРИХОТЯМ

Отдыхайте, если устали; пригласите няню, если захотите отвлечься; сходите в гости, если нуждаетесь в общении; перекусите, если проголодались; посетите массажиста, если чувствуете, что перенапряжены.

ЕШЬТЕ… ШЕСТЬ РАЗ ВДЕНЬ

Но понемногу. Питаясь тогда, когда вам хочется, вы не только снабжаете собственный организм энергией, повышаете свое настроение, но и помогаете наладиться грудному вскармливанию. А как же с похудением? Очень просто: не надо ограничивать себя в сладком или сытном — нужно уменьшать порции. Очень простое правило: если на вашем столе небольшая тарелка, вы тоже станете маленькой женщиной. В смысле удивительно стройной.

МЫ НАЧИНАЕМ ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Занятия три раза в неделю позволят вам питаться без ограничений, укрепить тело и при этом сжигать лишние калории. И не говорите, что у вас нет времени. Просто внимательно изучите этот комплекс упражнений: он отнимет у вас всего 10 минут в день.

ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ!

Люди, которые легче справляются со стрессом, быстрее теряют лишние килограммы и успешнее поддерживают вес на оптимальном уровне. Запаситесь бумажными тарелками, чашками и прочей посудой, которую не так просто разбить в порыве гнева, и заручитесь поддержкой мужа и других членов семьи.

ПОЛЮБИТЕ СВОЕ ТЕЛО

В первые дни после родов, пока вы еще помните о том, что ваше тело подарило новую жизнь, легче примириться с его изменениями. Но проходят дни, месяцы, и вы все больше начинаете расстраиваться, что располнели, вам все труднее верится, что вы вернетесь в прежнюю форму. Если хочется запустить чем-то тяжелым в зеркало, задайте себе простой вопрос: что бы вы предпочли — немедленное возвращение в столь желанный 42-й размер платья или наличие ребенка? Смею предположить, что второе. Материнство — ни с чем не сравнимое счастье, которое ни одна женщина, будучи в здравом уме, не променяет на тонкую талию и худые ноги. Поэтому расслабьтесь и дайте своему телу отпуск. Ваша фигура вновь станет идеальной, просто немного позже. А сейчас — наслаждайтесь радостями новой жизни и делайте телу приятные сюрпризы в виде походов на массаж и спортивных «десятиминуток»!

Когда заниматься.

Предложенный нами комплекс рассчитан на молодых мам, которые страстно желают вернуться в форму, но не могут посвящать упражнениям много времени. Занятия три раза в неделю дадут результат. А приступать можно уже через шесть недель после родов или даже раньше, если вы чувствуете себя достаточно сильной, а у вашего доктора на это нет возражений.

Что работает.

Одно упражнение рассчитано на мышцы брюшного пресса и спины, другое укрепляет верхнюю часть тела, третье сфокусировано на нижней части корпуса. Их можно делать последовательно, а можно по отдельности каждый раз, когда у вас оказывается 10 свободных минут. (Не забудьте о разминке в течение нескольких минут, которая будет включать ходьбу на месте, вращения плечами и приседания. После основного занятия можно выполнить несколько мягких упражнений на растяжку.)

Что понадобится.

Можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки, вес. каждой из которых меньше килограмма. Во время вашего движения вода будет переливаться по бутылке, а значит, такие самодельные «снаряды» мягче воздействуют на суставы, чем обычные гантели. Это полезно для молодых мам, суставы которых еще не совсем пришли в норму после родов.

Упражнения после беременности

Мышцы пресса и спины
Убираем живот, укрепляем спину

1. Мостик и скручивание. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов.

Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.

2. Попеременные повороты. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ровно стоят на полу. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи. Затем поверните правый локоть к левому колену на четыре счета. Так же медленно вернитесь в исходную позицию, а затем приблизьте ваш левый локоть к правому колену.
Сделайте один подход из 10-12 повторов (один подход включает в себя повороты в обе стороны), постепенно доведите количество повторов до 15. Если вам тяжело выполнять это упражнение, опускайте голову на пол, когда возвращаетесь в исходное положение.

Верхняя часть корпуса

Укрепляем поясницу, улучшаем осанку, предупреждаем боли в спине и плечах

3. Наклоны с прямыми поднятыми руками. Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу. Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение.

Выполните один подход из 8-12 повторов. Со временем доведите количество повторов до 15.

4. Отведение рук за голову. Возьмите в каждую руку по пластиковой литровой бутылке с водой. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх. Лопатки сведены за спиной и опущены вниз, грудь — вперед, мышцы пресса напряжены. Поднимите ладони перед собой на высоту плеч. Медленно согните руки в локтях, затем заведите их за голову, опустив бутылки с водой вниз. Напрягите руки и с усилием верните их в исходную позицию. Сделайте один подход из 8-10 повторов. Постепенно доведите количество повторов до 15.

Нижняя часть тела

Укрепляем бедра, ноги и ягодицы

5.Неглубокое плие. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение. Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.

6. Махи ногой. Начните с той же позиции, что и упражнение 5- Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад. В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.

ХОДЬБА ПО ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ

После того как вы почувствуете себя достаточно сильной (и, конечно, после того как посоветуетесь с доктором), начинайте регулярные прогулки. Положите малыша в коляску, «кенгуру» или слинг и отправляйтесь в ближайший парк. Если есть такая возможность, время от времени меняйте маршрут. Хорошо, если вы будете гулять не только по ровной дорожке, но и в горку или по ступенькам: это чрезвычайно полезно для вашего тела.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*