зарядка после родов

Чтобы поскорее прийти в себя после рождения ребенка, маме нужно быть активной. Эти щадящие упражнения можно выполнять уже на следующий день после родов.

Первые несколько дней после родов не назовешь легкими, каким бы способом ни появился на свет малыш. Все, о чем думает сейчас мама, — это сон и скорейшее восстановление. Даже у самых активных женщин вряд ли мелькнет мысль об упражнениях. Между тем чем раньше вы заставите свое тело двигаться — пусть это будут даже первые робкие, как у детей, шажки, — тем скорее вы придете в себя.
Специально для читательниц «Shape-Мамы» тренер пилатес Дженнифер Джанни разработала ряд простых упражнений, которые улучшают кровоток и укрепляют группы мышц, тем или иным способом задействованные во время беременности и родов (естественных или путем кесарева). Они ускоряют процесс восстановления и помогают уменьшить возможные осложнения. Приступать к занятиям можно уже на следующий день после родов (только обязательно проконсультируйтесь со своим врачом!). Если сидеть вам еще тяжело, можете выполнять упражнения, лежа на спине.
Начинайте с одного движения. По мере того как ваши силы будут возрастать, продвигайтесь по всему комплексу. Для начала выполните по 3–4 повтора каждого упражнения, постепенно увеличивая это количество до 15 раз. Руководствуйтесь собственным самочувствием. Останавливайтесь, если почувствуете боль или усталость.

1. Втягивание живота
Положите ладони на живот. Медленно вдохните через нос, расширяя живот. Затем выдохните через рот и постепенно втяните мышцы живота внутрь, одновременно выполняя упражнение Кегеля. Медленно расслабьтесь и повторите.

2. Напряжение ягодиц
Лягте на спину, не прогибая позвоночник; колени согнуты, ступни на полу. Вдохните через нос, затем выдохните через рот, мягко втягивая мышцы живота. Слегка сожмите ягодицы, не поднимая бедер. Медленно расслабьтесь и повторите.


3. Скольжение ноги
И. п. — то же, что в упражнении №2. Покачайте 10 раз носком вперед — назад и покрутите лодыжкой каждой ноги, чтобы размять и расслабить мышцы. Удерживая ступни на полу, вдохните через нос и выдохните через рот, одновременно скользя правой пяткой от себя до тех пор, пока нога не окажется практически выпрямленной. Подтяните пятку назад и повторите с другой ноги.


4. Растяжка верхней части тела

Выпрямите левую руку наискосок перед грудью, обхватив правой ладонью, плечи расслаблен. Задержите дыхание на 2 счета и поменяйте стороны. Скрестите ладони за головой, посмотрите вверх и как можно сильнее вытяните позвоночник, раскрывая грудную клетку. Задержите дыхание на 2 счета и расслабьтесь.

4 способа сбросить вес после родов
Для этого вам понадобится грамотное сочетание здорового питания и фитнеса и изменение в образе жизни.
1. Как можно больше спите. Нехватка сна негативно сказывается на гормонах, отвечающих за чувство голода и эффективное сжигание калорий. Конечно, о том, чтобы выспаться ночью, молодой маме можно только мечтать. Но попробуйте на время забыть обо всей накопившейся стирке, утюжке и вместе с малышом подремите днем. Так вы получите несколько дополнительных часов отдыха.
2. Питайтесь правильно и часто. Не делайте длительных перерывов между едой, особенно если кормите грудью. Здоровые приемы пищи и перекусы способствуют ясному мышлению и вызывают прилив энергии. Кроме того, если вы не будете съедать что-нибудь полезное каждые 3–4 часа, чувство голода сделает вас неразборчивой в выборе еды.
3. Полюбите овощи. В них меньше калорий, чем в других продуктах. Большое содержание клетчатки позволит дольше оставаться сытой и лимитировать потребление калорий.
4. Занимайтесь с подругой. Еще лучше — с другой молодой мамой (или мамами). Вместе ходите на прогулку (с колясками или на велосипедах), запишитесь в класс йоги. Условившись о встрече, вы реже будете искать оправдания своим пропускам и станете заниматься регулярнее.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*