звездный комплекс упражнений

Когда по красной дорожке проходят только что родившие голливудские звезды, все остальные молодые мамы невольно задаются вопросом: «Могу ли и я так же быстро вернуться в прежнюю форму?». Известный голливудский тренер Валери Уотерс отвечает: «Конечно, да!». Разработанный ею комплекс упражнений поможет и вам без смущения надеть свое самое красивое платье.

Валери живет в Лос-Анджелесе и является личным тренером целого ряда знаменитостей, в том числе актрисы Дженнифер Гарнер и супермодели Синди Кроуфорд. Она не понаслышке знает, какими путями звездные мамы возвращают себе красивую фигуру. «Для начала забудьте про все, что вы слышали о возвращении в дородовую форму за 2–3 недели. Такого не бывает, — говорит Валери. — Этот процесс занимает несколько месяцев и требует значительных усилий. Зато вознаграждает вас не только прекрасной фигурой, но и приливом энергии, и отличным самочувствием, которые так необходимы для ухода за малышом».

Начинать занятия лучше с 20–30- минутной тренировки, чередующей кардио и силовую нагрузку. Выделить такой небольшой промежуток времени можно даже с самыми маленькими детьми. В расчете на вечную занятость молодых мам Валери подобрала упражнения, которые одновременно задействуют большую группу мышц и позволяют в сжатые сроки проработать все тело. В отличие от многих тренировок данный комплекс не выматывает, а наоборот, заряжает энергией. Ведь после занятий вы скорее всего будете не отдыхать, а кормить малыша.
Приведенные ниже движения можно выполнять один раз в два дня. Специалисты советуют приступать к занятиям не ранее шести недель после обычных родов и восьми после кесарева сечения. Предварительно обязательно проконсультируйтесь со своим врачом!

Вам понадобится
Для выполнения комплекса приготовьте ленту-амортизатор с ручками.
Разминка
Хорошо подготовит мышцы к нагрузке 10–15-минутная пешая или велосипедная прогулка. Можно размяться и дома. В течение 10 минут выполняйте движения, задействующие все мышцы тела: вращения плечами и руками, плие, поднятие колена, махи и повороты.
Комплекс
Старайтесь выполнять рекомендованное количество подходов. Начните с одного подхода каждого упражнения. Когда почувствуете в себе силы, добавьте еще один. Постепенно дойдите до трех подходов. Чтобы более эффективно сжигать калории, добавьте кардио-упражнения. Это может быть бодрая 10-минутная ходьба с ребенком в коляске или танцы с малышом (можете положить его спереди в сумку-переноску). Каждое занятие увеличивайте кардиопериод на 5 минут, постепенно дойдя до 30 минут.
Заминка
Завершите занятие легким упражнением на растяжку туловища и нижней части спины. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Втягивание живота
Опуститесь на четвереньки, запястья — строго под плечами. Втяните мышцы живота, шею старайтесь держать на одной линии с позвоночником, спина прямая. Сделайте вдох через нос. Затем выдохните через рот, втягивая пупок внутрь и кверху, спина неподвижна (фото). Выполните 12 повторов.
Упражнение укрепляет глубокие мышцы живота и нижнюю часть спины.

Мостик на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вдоль тела. Выпрямите и поднимите вверх левую ногу. Удерживая ее под прямым углом, сделайте вдох, на выдохе приподнимите бедра от пола (фото). Медленно опустите бедра вниз. Выполните по 12 раз с каждой стороны.
Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц, живота и нижней части спины.

Приседания с греблей
Закрепите ленту-амортизатор у неподвижного объекта на уровне плеч. Встаньте лицом к объекту, взяв в каждую руку по ручке амортизатора. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи разведены в стороны и опущены. Согните локти — при сведении лопаток вы должны почувствовать сопротивление ленты (А). Согните колени, одновременно выпрямляя руки — спина прямая, голова приподнята (Б). Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов.
Упражнение укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, плеч и верхней части спины.

Выпады с грудным жимом
Закрепите ленту-амортизатор у неподвижного объекта на уровне плеч. Встаньте спиной к объекту, взяв в каждую руку по ручке амортизатора, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг вперед. Выпрямите руки и поднимите перед собой на уровне плеч, напрягая мышцы плеч и груди, ладони вниз (фото). Согнув локти, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 раз.
Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, плеч и груди.

Глубокий выпад с поднятием рук
Встаньте, втянув мышцы живота, ноги шире плеч, плечи отведены назад и опущены. Левой ногой сделайте большой шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Поднимите руки вверх на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз (фото). Задержитесь в данной позиции на один вдох-выдох. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните по 6 повторов с каждой стороны, поочередно меняя ноги.
Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, живота и нижней части спины.


Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*